Innere Unruhe: 7 Schritte zu mehr Gelassenheit und Ruhe

Die meisten Menschen erleben innere Unruhe als unangenehm. Wenn sie uns heimsucht, tummeln sich Ideen und Gedanken in unserem Kopf und wir spüren den starken Drang, etwas zu tun und uns zu bewegen. Nervosität macht sich breit. Anstatt dem hilflos ausgeliefert zu sein, können wir aber etwas entgegensetzen. Was genau, behandeln wir in diesem Beitrag.

Welche Ursachen für innere Unruhe gibt es?

Die Gründe für innere Unruhe können unterschiedlich sein. Substanzen wie Nikotin, Kaffee, Alkohol, Drogen oder Medikamente können innere Unruhe erzeugen. Es gibt auch körperliche Ursachen für innere Unruhe wie z.B. zu hoher oder auch zu niedriger Blutdruck, Unterzucker, eine Schilddrüsenüberfunktion oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Besonders oft spielen psychische Ursachen eine Rolle. Viele kennen innere Unruhe vor einem bedeutenden Ereignis oder einer wichtigen Aufgabe z.B. einer Prüfung, einem Bewerbungsgespräch, einem Date, einer großen Reise usw. Innere Unruhe kann aber auch ein Symptom einer psychischen Erkrankung wie Depressionen oder Angststörungen sein.

Ist innere Unruhe gefährlich?

Wir alle erleben manchmal innere Unruhe. Grundsätzlich ist das ganz normal und nicht gefährlich. Psychisch bedingte innere Unruhe kann uns als geballte Energie helfen, Dinge anzupacken. Wenn wir dann mit unserem Vorhaben beginnen, wird die Energie abgebaut. Wir bewegen uns auf unsere Ziel zu und wissen, dass wir am richtigen Weg sind. Dieses Gefühl des Unruhigseins kann abklingen. Aber manchmal verselbstständigt sich die innere Unruhe und sie bleibt.

Wenn innere Unruhe langfristig anhält

Wenn du bestimmte Substanzen oder Erkrankungen als Ursachen für deine innere Unruhe ausschließen kannst, ist es an der Zeit ein Auge auf dich und dein Leben zu werfen. Kann es sein, dass du Ziele anpeilst, die schwer zu erreichen sind? Oder hast du zu hohe Erwartungen an dich? Wie ist deine Lebenssituation? Gibt es viele Veränderungen und Unsicherheiten? - Z.B. weil du ein großes Fest vorbereitest, aber der Termin muss wegen der Pandemie immer wieder verschoben werden. Oder hast du eine Baustelle, die wegen schlechter Witterung immer wieder still steht. Wie sieht es in dir aus? Hält dich eine Krankheit von der Realisierung eines beruflichen Projektes ab? Hast du deine Meinung geändert und musst du deshalb eine neue Arbeit suchen? Wenn die innere Unruhe nicht nachlässt, fällt es uns schwer zur Ruhe zu kommen und abzuschalten. Das kann ganz schön stressig sein.

Was kann ich gegen innere Unruhe tun?

Um psychisch bedingte innerer Unruhe abzubauen, kannst du einerseits versuchen, die Umstände im Außen in den Griff zu bekommen. Wenn die Rahmenbedingungen passen, wirst du deine Aufgaben besser erledigen können. Andererseits kannst du gut zu dir sein und für dich sorgen. Das gibt dir Zufriedenheit und beruhigt dich. Außerdem stärkst du dich so für kommende Aufgaben.

7 Schritte, zu mehr Gelassenheit und Ruhe

Diese Strategien können dir helfen, innere Unruhe in den Griff zu bekommen.

1. Schaffe Ordnung und Struktur für deine Aufgaben

Mach eine Liste, mit allen Aufgaben, die bei dir anstehen. Dann überlege, wie dringlich und wichtig die Aufgaben sind. Frage dazu: “Muss die Aufgabe bald erledigt werden?” und “Bringt mich die Aufgabe meinen Zielen näher?” Aufgaben, die dringlich und wichtig sind kennzeichnest du mit einem "A", z.B. ein Geburtstagsgeschenk besorgen oder einen eingeschriebenen Brief abholen. Diese Aufgaben solltest du priorisieren. Mit einem "B" markierst du Aufgaben, die wichtig sind aber (noch) nicht dringlich, z.B. Fenster putzen, Steuererklärung oder Kleiderschrank sortieren. Diese Aufgaben haben noch ein bisschen Zeit. Aber erledige sie kontinuierlich. Denn es sind genau diese Aufgaben, die für deine Ziele und langfristigen Erfolge wichtig sind. Dringliche aber wenig wichtige Aufgaben fallen in die Kategorie "C". Hierzu gehören z.B. Telefonate oder Besprechungen. Je besser es dir gelingt, Aufgaben der Kategorie "C" mit  “nein” oder “jetzt nicht” beiseite zu schaffen, desto mehr Zeit bleibt dir für Kategorie "B". Aufgaben, die wenig dringlich und wenig wichtig sind, gehören in die Kategorie "D". Bsp. dafür sind: Kettenmails, Anfragen zu Befragungen. Diese Aufgaben vergisst du am besten.

2. Passe Ziele und Ansprüche an

Manchmal sind unsere Ziele nicht gut gewählt und unsere Ansprüche an uns zu hoch. Sei realistisch und dir gegenüber fair. Verfolgst du vielleicht zu viele Ziele gleichzeitig? Welche Ziele könnten noch warten? Priorisiere deine Ziele und schiebe manche auf die Warteliste. Dann analysiere die übrig gebliebenen Ziele. Welche Teilschritte sind nötig? Denke in kleinen Schritten, um Aufgabenpakete zu schnüren, die sich auch bewältigen lassen. Und dann analysiere die Ressourcen. Was erlaubt die Situation? Stehen dir genügend Zeit und Mittel zur Verfügung? Was kannst du realistischerweise leisten? Bist du bspw. gesund und fit? Oder kann jemand auf deine Kinder schauen, wenn du deinen Aufgaben nachgehst?

3. Sei liebevoll mit dir

Das mag erst einmal komisch klingen. Aber so wie wir Menschen behandeln, die uns lieb sind, sollten wir auch uns selbst behandeln. Wenn wir uns selbst kritisieren und heruntermachen, schürt das die innere Unruhe. Ganz gegenteilig ist es, wenn wir nett zu uns sind. Achte deshalb auf deinen inneren Monolog. Wie denkst du über dich? Wie sprichst du mit dir? Versuche negative Sätze in positive umzuwandeln. Mach z.B. aus : “Ich bring nichts auf die Reihe.”, den Satz: “Ich habe in meinem Leben schon einiges geschafft.”, mach aus: “Heute habe ich wieder nichts geschafft.”, den Satz: “Morgen werde ich anpacken.”, oder aus: “Das schaffe ich nie.” wird dann: “Schritt für Schritt werde ich es umsetzen.”

4. Führe ein Grübeltagebuch oder praktiziere geplantes Grübeln

Schreibe unangenehme Gedanken, die du wieder und wieder durchkaust auf. Gedanken auf diese Art “abzulegen” kann sehr befreiend sein. Oder gib Themen zu denen du grübelst einer Überschrift. Notiere sie und lege fest, wann, wo und zu welcher Uhrzeit du dir geordnet Gedanken zu dem Thema machst. Lege auch fest für wie lange du dich mit dem Thema auseinandersetzen wirst. Aber halte es bei maximal einer Stunde. Denn wenn du nach einer Stunde nachdenken keine Lösung findest, solltest du das Thema sowieso erstmal beiseite legen.

5. Mach Sport

Sport hilft dir einerseits, den Kopf frei zu bekommen und andererseits kannst du aufgestaute Energie abbauen. Zudem steigert Sport dein psychisches Wohlbefinden. Also los geht’s!

6. Sorge für Geborgenheit

Es hat eine beruhigende Wirkung, wenn wir Dinge tun, die uns ein Gefühl von Geborgenheit geben. Überlege was das für dich sein könnte? Vielleicht eine Tasse Kakao, ein Lieblingsfilm aus deiner Kindheit, eine Wärmflasche, ein heißes Bad? Vielleicht ist auch eine Umarmung für dich das Richtige oder ein Gespräch mit einer Person, die dir nahe steht. Je mehr Dinge du umsetzt, desto wohler und geborgener wirst du dich fühlen.

7. Praktiziere Entspannungsübungen

Entspannungstechniken helfen dir, bei dir anzukommen und Ruhe zu finden. Eine einfache Übung ist die Zwerchfellatmung. Sie hilft dir, dein Nervensystem zu regulieren und dich zu beruhigen. Gehe dazu folgendermaßen vor:

Finde eine bequeme Sitzposition und lege eine Hand auf deinen Bauch. Schließe die Augen oder fixiere einen Punkt ca. 2m vor dir. Auch so kannst du dein Sichtfeld schließen und zur Ruhe zu kommen.

Achte darauf, dass sich beim Atmen während der Übung vor allem die Hand auf deinem Bauch auf und ab bewegt, und sich der Brustkorb nur ganz leicht bewegt.

Nimm einen tiefen Atemzug. Spür, wie sich die Bauchdecke hebt. Atme langsam wieder aus. Spür, wie sich die Bauchdecke senkt. Bevor du wieder einatmest, mach eine kurze Pause.

Beim Einatmen atme so viel Luft ein, bis der Bauch gefüllt ist. Beim ausatmen lass die Luft ganz langsam wieder heraus.

Vielleicht ist es leichter, dabei durch die Nase zu atmen. So kannst du das Ausatmen besser kontrollieren.

Ein Bild kann dir dabei helfen, einen langsamen und regelmäßigen Rhythmus zu finden. Vielleicht hilft es dir, an einen Luftballon zu denken. Während du einatmest, füllt sich der Luftballon mit Luft und dehnt sich aus. Während du ausatmest, schrumpft der Luftballon wieder zusammen. Vielleicht ist das Bild von einer Welle angenehm. Während du einatmest, erreicht die Welle den Sandstrand. Während du ausatmest, zieht sie sich langsam wieder zurück. Finde ein Bild, dass für dich gut ist und atme noch eine Minute tief und langsam in und aus dem Bauch.

Wenn du möchtest, kannst du dich hier zur Übung anleiten lassen.

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