Progressive Muskelentspannung gegen Stress

Die Progressive Muskelentspannung (im Englischen Progressive Muscle Relaxation genannt und daher oft PMR abgekürzt) ist eine jener Entspannungstechniken, die nach gezielter Übung einen wirklichen Unterschied im Umgang mit negativen Emotionen haben kann.

Viele meiner Patienten und Patientinnen, die Schwierigkeiten haben zur Ruhe zu kommen, nutzen die PMR gerne. Denn die progressive Muskelentspannung eignet sich hervorragend zur allgemeinen Entspannung. Erzielt wird diese Entspannung durch das systematische Anspannen und Entspannen der Muskeln.

Wegen ihrer guten entspannenden Wirkung ist die PMR Teil unseres Übungsprogramms in verschiedenen Stresstcoach-Kursen:

Was ist die PMR?

Die Progressive Muskelentspannung besteht aus einer Abfolge von Bewegungen, bei der Muskeln erst angespannt und dann entspannt werden. Durch das "Loslassen" aktiviert sich das parasympathische Nervensystem, das den Körper beruhigt und uns entspannt.

Wie wird die PMR durchgeführt?

Es gibt viele verschiedene Varianten der PMR, daher ist es sinnvoll, einige auszuprobieren, um herauszufinden, welche am besten zu dir passt. Die Varianten sind nicht 'besser' oder 'schlechter', sondern unterscheiden sich in Dauer, deiner Haltung (liegend oder sitzend) und darin, welche Muskelgruppen in welchen Schritten angespannt und entspannt werden. Du kannst beispielsweise erst die rechte Hand, dann den Unterarm und dann den Oberarm anspannen und entspannen. Du kannst aber auch den ganzen Arm und die Hand gleichzeitig anspannen und entspannen.

Varianten der PMR

Um dir die Unterschiede zu veranschaulichen, haben wir hier ein paar Varianten der PMR für dich:

Kurze PMR

Lange PMR

PMR mit Phantasie-Reise

Wie oft sollte ich die PMR machen?

Um die progressive Muskelentspannung als wirksame Entspannungsmethode im Alltag einsetzen zu können, braucht es ca 6-8 Wochen von gezielter Übung. Nach diesem Zeitraum aber wirst du innerhalb von kurzer Zeit  und wo immer du willst entspannen können.

Viele weitere Varianten der PMR sind in der Stresscoach-App enthalten, in der dir verschiedene  Kurse bei Stress und Sorgen helfen. Wenn dir diese Entspannungsübung gefallen hat, interessieren dich vielleicht auch unserer anderen Artikel über innere Unruhe, Achtsamkeit und Pranayama-Atmung.

Wegen ihrer guten entspannenden Wirkung ist die PMR Teil unseres Übungsprogramms in verschiedenen Stresstcoach-Kursen: