Ein Leitfaden zu gesundem Schlaf

Schlaf ist überlebenswichtig. Wer mehrere Tage am Stück nicht schläft, verliert Schritt für Schritt seine Konzentrationsfähigkeit und seine Lebenslust. Bis der Körper und das Hirn schließlich abschalten. Mit fehlendem Schlaf nehmen auch Sorgen und Ängste mehr Platz in unserem Leben ein. Sogar Panikattacken können die Folge sein können.

Von Smartphone, Fernseher und Computer werden wir permanent mit neuen Informationen versorgt. Abends abzuschalten und einfach ruhig einzuschlafen ist deshalb nicht leicht. Diese Tipps sollen dir helfen:

• Einschlaf- und Aufwachzeiten nicht ändern
• eine Einschlaf-Routine entwickeln
• das Bett nur zum Schlafen benutzen
• gezielt Entspannen lernen
• Körperlich aktiv bleiben
• Ein Sorgen-Tagebuch führen

Einschlaf- und Aufwachzeiten nicht ändern

Als Faustregel gilt: Sieben Stunden Schlaf pro Nacht sind notwendig, damit unsere kognitiven Fähigkeiten nicht leiden. Auch wichtig ist, wann du diese Stunden Schlaf bekommst.

Jeder Mensch hat einen inneren Zeitplan, den zirkadianen Rhythmus - auch genannt innere Uhr. Sie wird vor allem von der Sonne bestimmt und diente unseren genetischen Vorfahren dazu, uns beim Einschlafen zu helfen. Der Urmensch ist mit der Sonne aufgewacht und mit der untergehenden Sonne eingeschlafen.

Das unsere Welt heute anders ist, ist wohl kein Geheimnis. Künstliches Licht, Wecker und andere elektronische Geräte erlauben es uns, nach dem Sonnenuntergang wach zu bleiben und vor Sonnenaufgang aufzustehen. Wenn wir unseren Schlafrhythmus aber ständig ändern, bringt das unsere innere Uhr durcheinander. Bei vielen führt das dazu, dass sie müde aufwachen und lange nicht schlafen können.

Daher gilt: Versuche deine Schlafenszeit relativ gleich zu halten. Regelmäßigkeit ist eines der wichtigsten Elemente für einen guten Schlaf. Für viele ist sie aber schwer umzusetzen. Bedenke das und sei dir darüber bewusst, dass du nicht perfekt sein musst. Je regelmäßiger du es schaffst, desto besser.

Eine Einschlaf-Routine entwickeln

Wenn wir am Handy spielen oder fernsehen, vermitteln geben Licht, Ton und Information unserem Gehirn das Signal wach zu bleiben. Das Gleiche passiert, wenn wir uns Sorgen machen. Unsere Gedanken halten uns davon ab, in den Einschlafmodus zu wechseln und langsam abzuschalten.

Um schlechtem Schlaf vorzubeugen, hat sich daher eine kurze Routine bewährt, die man circa eine Stunde vor dem eigentlichen Einschlafen einleitet. Der Klassiker wäre, vor dem Einschlafen ein Buch zu lesen. Wenn du konsequent ein Buch im Bett liest, bevor du schlafen gehst (und zwischendurch nichts anderes tust, auch nicht das Telefon oder den Laptop benutzt), wird dein Gehirn das Liegen im Bett und das Lesen mit Schlaf zu assoziieren. So kannst du  dich selbst konditionieren, wie einen Pawlow'schen Hund.

Am besten suchst du dir etwas aus, das dir hilft zu entspannen:

• ein Buch lesen
• einen Kräutertee trinken
• musizieren
• Mit deiner Liebsten oder deinem Liebsten sprechen
• ein Fußbad nehmen
• entspannende Musik hören
• meditieren
• Tagebuch schreiben
• Yoga zum Einschlafen machen

Das Bett nur zum Schlafen benutzen

Es mag zwar für manche von uns sehr verlockend sein, das Bett tagsüber als gemütlichen Rückzugsort zu nutzen. Das heißt, im Better fernsehen, oder in Decken eingewickelt und mit dem Laptop am Schoß Arbeiten im Bett zu erledigen. Aber unserem guten Schlaf zu Liebe sollten wir das lieber sein lassen. Das hilft uns auch dabei, die gute Schlafgewohnheiten zu entwickeln, von denen wir eben erst gesprochen haben.

Aber wie sieht das konkret aus? Nun - wir müssen vor allem unseren Kopf vor aufregenden und aktivierenden Informationen schützen. Diese vier Dinge im Bett zu tun, sind deshalb meistens die größten Schlaf-Killer:

• durch Instagram, Facebook und andere Plattformen scrollen
• aufregende Filme schauen
• streiten
• arbeiten

Entspannungstechniken üben

Auch wenn es banal klingt, ist dieser Tipp doch einer der wichtigsten. Entspannungsübungen sind wie kaum eine andere Methode dazu geeignet, uns in guten Schlaf zu wiegen. Hier eine Übung, die du auch in der Stresscoach-App (iOS und Android) finden kannst. Die progressive Muskelentspannung:

Und wie für jede Fähigkeit gilt auch für unsere Fähigkeit zu entspannen: Je mehr du übst, desto besser.

Körperlich aktiv bleiben

Ich kann den Unterschied in meiner Schlafqualität nach einem körperlich aktiven Tag im Vergleich zu einem Tag voller Sitzen und Liegen deutlich spüren. Und auch die Forschung zum Thema Schlaf spricht eine deutliche Sprache. In einem systematischen Überblick von über 29 wissenschaftlichen Studien kamen Forscher zu dem Schluss, dass körperliche Bewegung und Schlaf sich gegenseitig eindeutig positiv beeinflussen. In anderen Worten: Wer sich mehr bewegt, schläft besser. Und umgekehrt.

Ganz allgemein ist Sport und auch gemütliche Bewegung gut dafür geeignet, unsere Stimmung zu heben. Andere Studien beispielsweise zeigen, dass Sport antidepressiv wirkt - vergleichbar mit wirklichen Medikamenten. Es ist also nicht verwunderlich, dass Sport auch beim Einschlafen hilft.

Ein Sorgen-Tagebuch führen

Gleich vorweg: Sich Sorgen zu machen, ist ganz natürlich. Wenn du aber vor lauter Sorgen nicht einschlafen kannst, ist es an der Zeit, etwas dagegen zu tun. Und ein Sorgen-Tagebuch kann hier sehr hilfreich sein.

Und so funktioniert es: Wenn du abends im Bett liegst und dir Dinge einfallen, die dir Sorgen bereiten, schreib sie in ein Tagebuch, dass du neben dir liegen hast. Das Format ist egal. Es geht auch nicht darum, gleich eine Lösung für das Problem zu finden. - Im Gegenteil. Du schreibst deine Gedanken auf, damit du sie danach loslassen kannst. Am nächsten Morgen kannst du dich ihnen dann wieder widmen.

Noch mehr Tipps?

Es gibt natürlich noch vieles mehr, dass du für einen besseren Schlaf tun kannst. Zum Beispiel zu lernen, mit Stress besser umzugehen. Eine einfache Möglichkeit dazu bietet dir das Programm zur Stressbewältigung in der Stresscoach-App.

Lerne Stress loszulassen. Bezahlt von deiner Krankenkasse.

Wir hoffen, du hast einen ersten Überblick bekommen und vielleicht findest du auch hier noch etwas Nützliches:

• die Body-Scan-Meditation
• ein Dankbarkeits-Tagebuch führen
• Ernährung und Koffein-Reduktion